Самопомощь в горевании: практики по облегчению острых эмоциональных состояний
В любой момент после потери ребёнка у родителей и его близких могут возникать сильные эмоциональные переживания. Они могут сопровождаться дискомфортом в теле (скованность, сдавленность, учащённое сердцебиение и пр.). Иногда сильные эмоции могут быть не такими интенсивными, но растянутыми во времени, и могут оказаться такими же мучительными, доставляющими душевную боль и страдания.
С такими переживаниями возможно научиться справляться или уменьшать их интенсивность.
Шаг 1. Первым шагом в управлении эмоциями становится их обозначение, называние конкретными или общими словами. Самое главное - дать знать, что переживание понятно, что ваш собеседник или вы сами столкнулись с чем-то серьезным, испытываете душевный дискомфорт.
- Я осознаю, что со мной что-то происходит, мне сейчас очень тяжело…
- Я понимаю, что сейчас внутри меня настоящая буря гнева (назовите чувства, которые вы испытываете). Это очень тягостное состояние.
- Я понимаю, что я чувствую, я могу контролировать свои чувства. Мне нужно сохранить уважительное отношение к себе, к другим и обсудить возможный план действий.
Шаг 2. Подумать, что может помочь облегчить состояние.
- Что мне может помочь, чтобы стало немного комфортнее?
- Глоток воды? Открыть форточку? Сполоснуть лицо?
- Что могут сделать люди, которые находятся рядом, чтобы мне стало немного легче? Попросить об этом.
Шаг 3. Быстрому психологическому облегчению в случае столкновения с острыми негативными эмоциональными реакциями может способствовать также выполнение следующих рекомендаций/упражнений:
- Смена положения тела, простые движения, ходьба по комнате/отделению.
- Выполнение элементарных физических упражнений:
- наклоны шеи в разные стороны;
- круговые движения плечами;
- потрясти кистями рук.
- Выполнение массажа плечевой зоны, висков, растирание ладоней или ушей, легкий массаж лица.
- Питье воды маленькими глотками.
- Дыхательные практики:
- Ритмично и равномерно подышать в течение нескольких минут. Можно помогать себе, раскачивая в такт руками (повторяя движения маятника или метронома) или корпусом тела (как на качелях).
- Сделать глубокий вдох, а выдыхать воздух маленькими порциями. Повторить несколько раз.
- Дыхание «по квадрату». Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата - один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. Подобная визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.
- Практики переключения внимания с внутренних переживаний на то, что происходит вокруг:
- отметьте запахи вокруг;
- уловите звуки вокруг, реплики окружающих;
- понюхайте духи или ароматическое масло;
- постарайтесь вспомнить 7–10 слов на иностранном языке или какие-то термины.
- Техники «заземления»: например, почувствуйте ступнями пол под ногами, обратите внимание на ощущения в теле.
- Скомкайте листы ненужной бумаги и попробуйте покидать их в мусорную корзину/корзину для бумаг.
- Возьмите лист бумаги/блокнота и начните произвольно заштриховывать его поверхность или произвольно рисовать то, что придет в голову.
- Используйте специальные мобильные приложения для регуляции эмоций (Антипаника и др.).
Техники управления негативными эмоциями
Большинство одних и тех же методов самопомощи эффективны для поддержки себя и окружающих в разных эмоциональных состояниях. Тем не менее для некоторых эмоциональных переживаний больше подходят именно определенные техники, способы регуляции эмоций.
Управление гневом, снятие эмоционального напряжения
Дыхательные техники.
Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным состоянием. Переживаемые неприятные эмоции влияют на глубину и частоту дыхания, и, наоборот, меняя дыхание, мы можем влиять на эмоциональное самочувствие. Поэтому один из наиболее действенных и быстрых способов успокоиться - привлечение внимания к дыханию и управление им. Для этого можно попробовать следующие простые упражнения:
- Представить воображаемый воздушный шар и выдувать воздух, как будто бы надуваете его больше и больше. Руками можно показывать, как увеличивается шар с каждым выдохом.
- Попробуйте представить, что задуваете свечи на воображаемом торте. Представьте, что свечи не удалось задуть с первого раза и нужно задуть оставшиеся несколько свечей. Повторите упражнение несколько раз.
- Сделайте из скомканной бумаги шарик и постарайтесь передвигать его дуновением рта или дуя на шарик через трубочку/соломинку или основание шариковой ручки.
- Послушайте спокойную музыку (или звуки природы) и понаблюдайте за своим дыханием.
Мышечная релаксация.
Вы, наверное, замечали, как напрягается тело, когда мы испытываем негативные эмоции. Если вы попробуете выполнить следующие упражнения, вы убедитесь в том, что расслабление мышц помогает снизить и эмоциональное напряжение.
- Крепко сожмите кулаки, подержите их так 10–15 секунд, а затем расслабьте. Повторите упражнение несколько раз.
- Потянитесь руками и ногами. Можно попробовать дотянуться до потолка или какого-нибудь предмета, который находится высоко или далеко.
- Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте мышцы тела, начиная с лица и головы и постепенно спускаясь к ногам.
- Попробуйте потолкать стену, как будто пытаетесь сдвинуть ее с места. После нескольких повторений «сбросьте напряжение» - немного потрясите руками и ногами.
- Прижмите ладони друг к другу, представляя, что между ладонями апельсин и из него нужно выдавить сок. Затем «бросьте» воображаемый выжатый апельсин на пол и потрясите руками, расслабляя их.
Тревога, беспокойство, паника, страх
Техники осознанности и переключения внимания. Простые и доступные методы позволяют отвлечься от неприятных эмоций, а также вернут ощущение контроля над происходящим.
- Постарайтесь посчитать вслух или про себя, начиная от 39 до 17, при этом вовремя остановиться.
- Попробуйте найти в помещении, в котором находитесь, 10 предметов желтого или красного цвета. Можно усложнить задание, вспоминая предметы на память (с закрытыми глазами) после изучения комнаты в течение нескольких минут.
- Попробуйте найти в помещении, в котором находитесь, самый большой и самый маленький из видимых предметов.
- Попробуйте прислониться спиной и затылком к стене, расправить плечи и максимально почувствовать площадь этого соприкосновения. Отойдите от стены, повторите упражнение снова.
- Упражнение «определение зоны контроля». Нарисуйте на листе бумаги круг. Внутри напишите то, на что вы в данной ситуации можете влиять, а снаружи — то, что не зависит от вас. Подумайте, можете ли вы к кому-то обратиться или поручить задачи, которые написаны за пределами круга (обратите внимание, что некоторые из них так и не найдут ответа). Сами же концентрируйтесь на тех аспектах и задачах, которые вы записали внутри круга. Это и есть та зона ответственности, которая вам сейчас доступна. Решение и выполнение этих задач максимально уменьшают тревогу и страх.
- Также можно использовать дыхательные техники, перечисленные выше.